19 replies to this topic

[dandan]

salut. cine imi poate recomanda un program bun pentru pregatirea probei de rezistenta?

[DeltaForce]

Este bine sa ai o pereche buna de pantofi de alergat.Sa fie cat mai comozi si usori.
Prima perioada este cea de acomodare cu acest tip de efort, in speta alergari prin oras/parc la viteza de 2/4, timp cat mai indelungat. Azi 15 min, maine 20 s.a.m.d. Vitezele in atletism se calculeaza din viteza de varf care se considera 4/4. Este total contraproductiv sa faci reprize multiple in aceeasi zi. Dupa ceva timp, in care te-ai obisnuit cu alergatul de durata, poti incepe pregatirea probei propriu-zise. Asta cam cu o luna inainte de proba.

Iti propui timpul final pe care trebuie sa-l scoti, sa zicem 3:20 pentru 1000m. Il imparti la 5 si rezulta un ritm de 40 sec pe 200m. Acum trebuie sa gasesti acest ritm. Mergi pe stadion si fa curse de 200m cronometrandu-te si regland ritmul astfel incat sa nu obtii nici mai mult nici mai putin de 40sec (+/-2sec). Faci 4-6 curse de 200m. Dupa ce inveti ritmul acesta, 3-4 sedinte de antrenament, incepi sa bagi treptat si curse de 400m, prima data una, apoi doua, scazand din cele de 200.

Ajungi sa faci una de 200 si 3-4 de 400. Timpul de pauza dintre reprize este exact pentru a-ti reveni pulsul la valoarea de 120 batai pe minut. Deci invata sa-ti iei pulsul pe 10 secunde si sa-l inmultesti cu 6. Pe toata durata pauzei stai cu degetul pe puls, il controlezi si eventual te indrepti in mers normal spre locul de start pentru o noua repriza. Daca stai sa-ti scada pulsul sub 120, procesul de antrenare (imbunatatirea performantelor) nu va mai avea loc, la fel ca si sarirea sau grabirea acestei succesiuni de pasi.

In ultimile doua saptamani ajungi sa bagi si reprize de 800m nu mai mult de 1-2 per sedinta de antrenament, bineinteles ca pauzele dupa acestea vor fi mai mari, regula pulsului fiind in continuare valabila. O sedinta de antrenament la acest moment ar trebui sa arate cam asa: 1 repriza de 200m, doua reprize de 400 si una de 800m la inceput si 1 repriza de 200 una de 400 si doua de 800 mai spre sfarsit. In ultima saptamana repriza(/le) de 800 se vor inlocui cu 1000. Nu e recomandat sa faci doua reprize de 1000 pe zi din motive energetice.

Acum voi lega putin ideea si de antrenamentul de viteza, care ar trebui facut in aceeasi zi cu cel de rezistenta si la inceput. Descrierea lui este mai jos. Nu e bine in zile separate fiindca in final le dai in aceeasi zi si antrenamentul de viteza este usor si facut la inceput nu perturba prea tare pe cel de rezistenta, din contra e ca o incalzire.

Deci ca sa termin cu rezistenta, la toate reprizele verifici cu cronometru timpii scosi si ajustezi viteza astfel incat sa iasa din calculul de mai sus. Incerci sa ai acel ritm in sange, sa nu te intereseze ce fac ceilalti in timpul cursei, ca sunt mai in fata sau ca au ramas in spate. Tu ai ritmul tau si stii ca esti obisnuit sa-l faci si ca o sa scoti exact baremul propus.

Cel mai bine ar fi sa-ti gasesti un partener care sa te ajute cu cronometrarile, cu pulsul eventual, cu moralul. Atentie in timp si la stilul de alergare. O alergare ordonata fara miscari de balans lateral al corpului sau al mainilor cu pasi potriviti pentru tine, te scuteste de oboseala si de consum inutil de energie.

FOARTE IMPORTANT: De la inceput de cand te apuci de alergarile de rezistenta te inveti sa respiri pe numar fix de pasi. La inceputul efortului inspiri pe durata a 4 pasi expiri pe durata a urmatorii 4 pasi. Cand pulsul creste si nu-ti mai ajunge aerul, faci respiratiile mai repede, 3 pasi inspiratia 3 pasi expiratia. Cand ajungi la 2 pasi deja corpul este la limita. Pe perioada de inceput a alergarilor, atunci cand inca nu ai ajuns la reprize, acesta e un semn sa scazi un pic viteza ca sa mai poti rezista. Cand vei trece de punctul de criza vei vedea ca te vei usura si vei putea iar sa respiri la 3 pasi sau la 2 dar mai usor.

[dandan]

ms mult

[con12]

pai eu sunt membru d.p.i.r. si proba a fost foarte grea

[Cristi]

Si ce legatura are cu titlul topicului? Unde esti tu membru D.P.I.R. ma?

[Miadry]

Dar mai exista DPIR?
Eu stiam ca si-au schimbat denumirea in SIR si asta de ceva timp.

[eti]

si sunt luptatori SIR nu membrii DPIR , parerea mea.

Edited by eti79ety, 09 February 2011 - 09:25 PM.

[ora86]

din cate stiu eu cam asa e ca nu ne mai numim DPIR de cateva luni poate nu stie

Edited by ora86, 09 February 2011 - 09:40 PM.

[allyyys25]

Din cate stiu, de la ultima "redenumire" a ministerului din MIRA in MAI, tot atunci au fost facute si aceste redenumiri! Ca a disparut din denumire, s-a retras "politiei"! Cum erau si: Serviciul Politiei Rutiere, acum: Serviciul Rutier, Biroul politiei de ordine publica...acum e Biroul de ordine publica..si tot asa! Si DPIR...din Detasamente le-a facut Servicii...si le-a scurtat denumirea, in loc de Detasamentul Politiei de Interventie Rapida, i-a zis Serviciul de Interventie Rapida! Ceea ce mi se pare ok, mai scurt, mai practic!

[marius92]

salutare.. niste indicatii pt viteza daca se poate am 1.80 si 85 de kg si scot mereu 8 sec ce pot face ..

[Madalin]

Incearca exercitiul acesta : incepi dintr-un colt al terenului alergare usoara (1/4) pe o lungime , cand ajungi pe latime maresti(2/4) , cand ajungi pe cealalta lungime 3/4 , iar pe ultima latime 4/4 dupa care pe lungime iti faci revenirea si tot asa de cateva ori fara oprire , prin acest exercitiu faci si rezistenta si viteza , insa baga si genoflexiuni , iar de preferabil ar fi sa mai slabesti cateva kilograme.
Multa bafta!

[Mister17]

Un alt exercitiu bun ar fi alergarea in panta. Cat mai multe repetari la viteza maxima, iar dupa ceva timp se vor vedea rezultatele. Nu iti vei putea imbunatati cu mult timpul, deoarece viteza e cel mai greu si cel mai complex exercitiu.
De asemenea, ai grija ca daca alergi pe ciment timpul tau va fi mai bun decat cel de pe zgura. Zgura este o suprafata mai lenta.

[Dianna]

Scarile sunt foarte bune, de asemenea, pentru viteza!!! Incepi cu cateva serii de 3-4..apoi maresti si tu numarul!!! Ideea e sa le faci cu vointa si daruire!! Asa o sa ai performante!!!

Edited by Dianna, 04 February 2012 - 10:12 AM.

[nicu]

Cam peste o luna ma asteapta si pe mine la SAPVLC o proba de 2000m rezistenta... As vrea sa ma antrenez, dar... e cam zapada pe pista de alergare 50-70cm cam asa

[Dau]

În cât timp trebuie sa alergi distanța asta?

[nicu]

7m 50s daca nu ma insel. pentru nota 10

[Stalin]

Buna seara!Imi poate recomanda cineva un program pentru imbunatatirea vitezei si rezistentei?

[Catalin]

Pentru viteză, sprinturile pe scări sunt cele mai bune și eficiente.
Iar pentru rezistență, antrenamentul este tot secretul, aleargă cât mai mult și cât mai des.

[Stalin]

Va multumesc!

[anamaria1292]

Vezi ceea ce a scris DELTA-FORCE ca a zis bine,cu mentiunea sa nu combini viteza cu rezistenta..Chiar daca le dai in aceeasi zi este bine sa lucrezi o zi rezistenta,o zi viteza..In ziua cu viteza dai 2 ture de alergare usoara pentru incalzire la inceputul antrenametului si 2 ture la sfarsit pentru revenire.Bafta!